要瘦后背和肩膀，可以通过一些针对性的运动来实现。下面是一些简单易行的方法，可以帮助你塑造紧致的背部和肩膀线条。请注意，在开始任何锻炼计划之前，最好先咨询医生或健身教练，确保这些运动适合你的身体状况。

1. 背部伸展

动作描述：

- 站立或坐姿，双手交叉放在脑后。

- 慢慢向后仰头，同时用双手轻轻向后拉头部，保持几秒钟。

- 缓慢回到起始位置。

效果： 这个动作可以放松背部肌肉，促进血液循环，减少背部脂肪堆积。

2. 鸟狗式

动作描述：

- 四肢着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方。

- 同时抬起对角线的手臂和腿，保持背部平直。

- 换另一侧重复动作。

效果： 强化核心肌群，帮助改善体态，使背部线条更加紧致。

3. 倒三角哑铃飞鸟

动作描述：

- 站立，双脚与肩同宽，手持哑铃。

- 双臂自然下垂，掌心相对。

- 缓慢将双臂向两侧抬起至与地面平行，稍作停留。

- 缓慢放下哑铃回到起始位置。

效果： 有效锻炼肩部肌肉，让肩膀看起来更窄更紧致。

4. 俯卧撑

动作描述：

- 身体呈直线，双手略宽于肩宽。

- 向下弯曲肘部，直至胸部接近地面。

- 用力推回起始位置。

效果： 不仅锻炼胸肌，也能增强肩部及背部力量，帮助塑形。

5. 侧平板支撑

动作描述：

- 侧躺，单手肘支撑在地面上，脚叠放。

- 抬起臀部，使身体成一直线。

- 保持该姿势30秒至1分钟，换另一侧重复。

效果： 加强核心稳定性，间接提升背部和肩部线条。

请记得每次锻炼前后都要做好热身和拉伸，避免受伤。坚持规律的锻炼，并配合健康饮食，才能达到理想的效果。