大家好，我是小东，我来为大家解答以上问题。一周健身计划表珍藏版，一周健身训练计划表很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、

既然你在健身馆锻炼，我给你一套基本方案，如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的，

   第一天，胸部，肱三头，

    胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。

    上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10.组间休息1分钟。

          平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。

  肱三头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟

         站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》

    高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙门架，也叫大飞鸟机》

   第二天，背部，肱二头，

    背部；    高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟，

               硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟，

    坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒，

    肱二头，  站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒，《可用直杠和曲刚2种，自己选择》

    站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，

             站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟

   第三天，肩部，腿部，

       肩部，站姿杠铃胸前推举，4组。每组8-10个，组间休息1分钟，

    坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，

        站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟，

    腿部，杠铃颈婚后深蹲。4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟，

           坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股四头》

    俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股二头》

    以上锻炼的第二天安排一次30分钟慢跑有氧，提高耐力，减掉脂肪，《我说的很仔细，每个动作写的很仔细了，要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》

    平时多吃高蛋白，豆制品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保证8小时，那你3个月下来，就有完美，令人羡慕的体型了！

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。