一个快速的心跳。汗湿的手掌。阴云密布的想法。对于许多学生来说，通过考试的最大障碍不是他们所知道的，而是他们所感受到的焦虑。

压力和焦虑会严重破坏学生专注于考试的能力，从而导致表现不佳，最终在学校取得成功的机会减少。一项新研究强调了一种有效的解决方案：引导学生以不同的方式来看待压力 - 作为一种促进而不是负担。在考试前给出的简单的10分钟写作练习帮助学生将压力看作是一种可以帮助他们的“有益和充满活力的力量”。

写作练习对弱势学生最有效，他们可能对强调高风险测试的等级和状态的情况很敏感。他们富裕的同龄人可能会获得更多的资源，如导师，可以提高他们在学校取得成功的机会，相比之下，来自低收入家庭的学生可能会感到更有压力做得好，因为他们有“较少的错误余地”，这提高了失败的赌注。

心理学家Christopher Rozek，Gerardo Ramirez，Rachel Fine和Sian Beilock跟踪了1,175名高中生物学生一年，研究压力如何影响他们通过大考的能力。他们注意到低收入学生因调节考试焦虑的困难而受到不成比例的伤害。这些学生经历了“对失败可能性的担忧”，这成为一种自我实现的预言：强调失败会增加失败的可能性。但是，10分钟的写作练习鼓励学生放弃负面想法，调节情绪，重新解释压力作为积极力量，帮助他们表现得更好。

在这项研究中，在学期末考试之前立即分配了两种类型的写作：

富有表现力的写作 要求学生写下他们对即将参加的考试的想法和感受。当他们经历过担忧的想法时，他们还被要求写下他们生活中的其他时间。

压力重新评估。要求学生考虑他们的压力症状有助于考试。例如：“如果你在参加考试时发现自己感到紧张或焦虑，请考虑一下你的身体反应如何能够真正激发并帮助你。”学生们还阅读了一段文章，解释了心理对压力的反应 - 心跳加快和呼吸困难例如，通过增加氧气流入大脑，提高警觉性，帮助提高性能。

事实证明，这两种类型的练习都能有效提高学生的学习成绩，特别是低收入学生的成绩。(两种写作提示均可在线获取。)低收入和高收入学生之间的成绩差距缩小了29%，低收入学生的课程失败率降低了一半，使这种干预成为增加公平性的潜在有价值的工具。 。

压力对学位有帮助

压力并不总是坏事。在一个受欢迎的TED演讲中，心理学家Kelly McGonigal解释说，重构压力可以帮助人们提高工作效率：“那颗砰砰作响的心脏正在为你的行动做准备。如果你呼吸加快，那就没问题了。它会给你的大脑带来更多的氧气。“

虽然慢性压力会导致严重的健康问题，但短期压力可能是有益的，可以提高注意力和记忆力。1908年，心理学家Robert Yerkes和John Dodson对老鼠进行了一项简单的实验，为理解压力和学习之间的作用奠定了基础。他们观察到，对于具有挑战性的任务，适度的压力是理想的：太少会导致冷漠，但太多会影响性能。

耶克斯和多德森的原始实验存在缺陷，但他们开辟了压力与学习之间关系的新研究领域，包括人类。最近的研究在更严格的实验条件下复制了他们的研究结果，并且2015年的一项研究发现，低水平的压力激素皮质醇会增强记忆力，而高水平的皮质醇会增加记忆力。

为什么压力会有益?研究人员假设它在早期人类的生存中发挥了关键作用。它帮助我们不仅识别威胁，还利用机会。我们倾向于认为压力是对负面事件的反应，虽然情况往往如此，但压力确实有助于提高我们的注意力。遇见有名的人会感到紧张吗?在做演示之前，你的肚子里的蝴蝶?那些感觉告诉你，“这很重要，所以要注意。”

转化压力

在课堂上，考试焦虑可能是普遍的，影响学生充分发挥其潜力的能力。但教师可以采取一些措施帮助学生击败考试焦虑：

第1步：认识到测试不仅仅是学术能力。他们还衡量学生患有多少考试焦虑。

第2步：重塑压力。这不是一种负担，而是一种激励身体的方式。考虑一下从运动员到音乐家的最佳表现者如何应对压力。NBA冠军科比布莱恩特曾说过，“一切负面压力，挑战 - 都是我崛起的机会。”

第3步：在进行重大测试之前，给学生一个短暂的休息时间以消除负面想法。正如最近的研究所表明的那样，写作练习是有效的，但脑断裂，正念练习和动作休息也是如此。

很多时候，学生自己都会这样认为，“这个考试太难了，我可能会失败。”但教师们可以介入并鼓励积极的心理压力，而不是引导学生思考，“这个考试真的很有挑战性，所以我需要尽我所能。“