训练方法如下：做1-2个引体向上，多组，每组少点。爆发肌肉收缩，尽量使身体快速上升而缓慢下降。组间长时间间隔休息(3-5分钟)，两次训练课之间充分休息(间隔4天以上)，反复练习。

引体向上训练的第一步：

找个伴帮你拖腿，帮你完成牵拉过程，然后靠自己的能力慢慢放低恢复(持续4-5秒)。最后，试着做一个10秒的释放。随着你越来越强，你可以逐渐减少你的援助，依靠自己的力量来完成。

引体向上训练的第二步：

在引体向上的顶部，停在下巴越过杠的位置，尽量长时间保持静态肌肉收缩。可以在身体下面放一个凳子，每次从凳子上跳起来，直接跳到下巴以上的高度。

每次跳跃后在顶部暂停1-2秒，最后一次尽量保持10秒。随着时间的推移，逐渐降低起跳力度直至不再需要起跳。

如果在这些训练中不需要辅助方法，那么你可以专注于提高肌肉耐力，追求更高的运动次数。假设不需要辅助就能轻松连续完成10次引体向上，可以正式训练，每组5次，4组，组间休息3分钟。

大多数人可以通过这种方法有效增加引体向上的“总量”。每次训练课都要逐渐缩短间歇休息，直到不再需要间歇休息，可以连续完成20次引体向上。