【准备中考】引体向上高分技巧与策略
中考离体育越来越近了。很多学生平时不重视运动,身体素质差。他们担心如何做更多的引体向上。下面小编整理了一些引体向上的高分技巧和策略,供大家参考!
如何在运动引体向上中单杠拿高分,自然站立;然后向后摆动双臂,向上跳,双手摊到肩膀宽,握住杠,身体呈直臂悬吊姿势。身体停止晃动后,双臂同时发力向上拉(身体不能有任何附加动作);当下颌超过单杠上缘时,恢复为直臂悬吊姿势,完成一次。
在引体向上时,手承受着身体的重量和运动时额外的冲击力,所以经常会出现手抓不住单杠而不得不松开的情况。这就是为什么有些孩子上肢力量很强,但却做不了几个引体向上的原因。因此,有必要加强儿童手握的练习,如单杠直臂的悬挂和握法。
直角座椅拉让孩子以直角(身体和下肢呈90度)坐在地上,然后用双手抓住其中一根双杠。如果杠的高度不合适,可以将臀部抬离地面,手和身体必须垂直于地面。向上推的时候,两个脚后跟着地,一点一点向后退,尽量不要用下肢的力量。在整个练习过程中,身体始终垂直于地面。每组锻炼直到手臂肿胀。
引体向上满分策略训练方法:
1.先挂在杆子上,挂到挂不住为止。下来再吊。做第一组5~7组1分钟以上,每次保持30秒以上,休息一分钟;
2.如果不能直接拉,可以先拉半弯的凳子,也可以跳上杆子,同时拉起来。做5组直到做不到,每组之间休息1分钟;
3.如果有哑铃,你应该有一些重量,做卧推。如果每组哑铃超过13个,你就做不到了。3~5组,每组之间休息1分钟以内;
4.每天保持必要的有氧运动,在有限的时间内可以跑1500米左右。
“引体向上”主要看臂力。建议:
1.每天3-4组举哑铃,每组20个;
2.俯卧撑2-3组,每组10-15个;(俯卧撑最好用一只手掌或手指落地锻炼。)
3.仰卧起坐2-3组,每组20个。
4.以上所有的练习都可以随着身体素质的提高而增加。