仰卧起坐的训练技巧不仅能得高分 还能瘦肚子
体育中考身体素质选择题中,仰卧起坐更受女生青睐,因为容易得分,肚子又瘦。下面小编整理了一些仰卧起坐高分的技巧和策略,供大家参考!
体育课仰卧起坐如何拿高分?1.起始位置:躺在床上或地上。屈膝,抬腿,不要让腿落下,双手抱头。
2.动作过程:在保持小腿不放低的姿势下,尽量将上半身向前滚动,身体实际上不会抬得很高。
3.呼吸法:做仰卧起坐时,要配合合理的呼吸,前滚时呼气,后仰时吸气。但是,如果整个吸气过程是仰卧机械完成的,对动作的完成是不利的。因此,要提高动作质量,还必须掌握技巧。仰卧过程中吸气,肩背部碰到坐垫的瞬间屏住呼吸,逐渐抬起上半身。当上半身抬高至腹部有胀满感时,快速吸气,上拉下弓完成动作。
4.注意点:向前滚动时,腰部要下沉贴住床或地面,腹部肌肉尽量收缩。
5.双脚:双脚分开,平放在与臀部一样宽的地面上。注意不要用脚勾任何东西来稳定身体。
6.腹部:注意腹部肌肉收缩的感觉。在整个运动过程中保持腹部肌肉的持续收缩。
7.头部:保持头部和躯干直立。(如果将头转向两侧,会使颈部肌肉疲劳,增加受伤风险。)直视前方。如果你在运动过程中眼睛放在膝盖上,你的头会伸出太多。
8.手:不要双手交叉放在脖子后面,否则脖子很容易被牵拉,引起不适。把空拳头放在耳朵后面,或者双手交叉放在胸前。
9.嘴巴:正常呼吸就好。起身时呼气,放低时吸气。起床时用力呼气会影响动作的力度,所以要慢慢呼气。
10.肩膀:很多人锻炼的时候习惯穿胸。虽然这可以使动作更容易,但也会增加上背部和颈部的压力,降低腹肌锻炼的效果。运动时要努力使胸部靠近骨盆,始终保持肩部和上背部的自然伸展姿势。
11.下背部:尾椎和下背部应始终与地板接触。
12.背部:不要以超过450的角度抬起上半身,否则臀部、腿部肌肉等腹肌以外的肌肉也会参与锻炼。
仰卧起坐训练法快速计数法。
按照一定的节奏,比如每两秒钟数一次,学生根据口令完成仰卧起坐。以10次为例,每组练习10次,休息30秒,练习3-4组。在此基础上逐渐增加练习次数,节奏可以从2秒一次改为1秒一次。
测时法
学生们在规定的时间内尽可能多地做仰卧起坐。例如,尝试在10秒内完成尽可能多的次数。例如,最低要求是10秒内8次。一般进行3-4组,中间休息1分钟或30秒。
在此基础上,还可以一次性做50-60次仰卧起坐。这个方法可以练习腹肌的耐力,做一组。半分钟仰卧起坐的要求是25-30次,重点是快速重复2-3组。
仰卧起坐一定要坚持一段时间,才能看到明显的效果,这样不仅会缩小肚子,还会有益健康。
静态练习法。
静态运动是指在静止状态下克服自身重力或外界阻力情况下的运动,能深度刺激腰腹部肌肉。比如休息时抬腿,让孩子平躺,双手放在臀部下方,双腿举在空中,与地面成30度左右。或者从两端最后,让孩子仰卧在垫子上,两端抬高,即头和腿抬高,臀部接触地面。建议每周进行一次。