速度和爆发力主要考察立定跳远，可以通过练习深蹲跳、单跳、俯卧、高抬腿等方式进行训练。

跳远就像它的名字一样，其实是对速度和爆发力的考核，其中速度是要强调的，对腿部肌肉和脚踝都有严格的要求。所以在训练速度的同时，也要注意“力量”方面，在力量方面，可以采用负重的方法。

立定跳远距离最直接的因素是身体素质。首先考虑的是提高身体素质。立定跳远需要腿部力量，可以多做下肢力量训练，如蛙跳、深蹲、负重(轻重量)半蹲跳、高抬腿、俯卧、深蹲跳等。或者干脆什么都不做，多跳一跳。这些都有助于提高腿部力量。腿部力量是立定跳远的基础，所以当力量上去后，立定跳远成绩自然会提高。

立定跳远的技术动作要领是：跳跃前，双腿分开的宽度约与肩同宽或略宽于肩。半蹲预摆，大腿与小腿之间的角度约为90度，起跳时起跳角度与地面约为25度至30度。我考虑跳的高一点，地面太平的时候不要出去。当你抬起腿时，你应该向前和向上摆动你的手臂来驱动你的身体。落地时双腿尽量向前，你获得了更长的距离。