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警惕!一种隐藏很深让人悄悄长胖的食物,很多人天天吃

导读 一些人总会有这样的困惑:为什么我三餐没有多吃,也不吃甜食,运动量也和以前一样,最近却长胖了呢? 这里面有很多原因。对没有受过营养评...

一些人总会有这样的困惑:为什么我三餐没有多吃,也不吃甜食,运动量也和以前一样,最近却长胖了呢?

这里面有很多原因。对没有受过营养评估和食谱计算专业训练的人来说,对自己的食物分量估计误差是很大的。你觉得“差不多”,其实可能差得很多。

其中一个很大的误差来源,就是“隐形脂肪”的差异。

这些隐形脂肪

你也吸入了

米饭吃多了还是吃少了,馒头吃了几个,有没有吃肥肉,有没有吃黄油,这些人们都很容易感觉到,一般不会估算错误。

但是,那些在烹调加工中添加进去的脂肪,我们是看不见的,甚至也不那么容易感知到多少的。有时候糊里糊涂地就吃进去了过多的脂肪。

1 克纯脂肪= 9 千卡热量。

1 克澄清透明的烹调油 = 0.999 克脂肪 = 9 千卡热量

豆角原来的脂肪含量低于 1%,但做成干煸豆角之后,能高达 15% 以上。土豆原来的脂肪含量也低于 1%,但放在炖肉里,能吸进去大量肉里析出的脂肪。

面粉里原来没有油,脂肪含量极低。要加入很多油(植物油或动物油),或者放在油里煎炸吸入很多油,才能做成烧饼、油条、饼干、曲奇、萨其马等食物。

你觉得苏打饼干很清淡啊,但它们动辄含有 18% 以上的脂肪。脆脆的米花糖和米饼也不油腻啊,但它们的脂肪含量居然都超过 20%。

豌豆、香蕉、芋头、蔬菜等里面原来也没有油,脂肪含量极低。但是经过低温油炸工艺,做成油炸豌豆、油炸香蕉片、油炸芋头片、油炸蔬菜条等“果蔬脆片”产品,它们含有了大量脂肪。这些脂肪都是加工过程中吸入的。这类产品看似不油腻,其中却吸入了 20% 以上的脂肪,甚至我见过脂肪含量高达 28% 的产品。

比如说,一个人轻松吃了 100 克脆脆的芋头条,觉得自己就是吃了点健康零食嘛。看了食品包装之后你会发现,除了芋头原料之外,还吃进去了 28 克脂肪。仅这些脂肪的热量值就高达 252 千卡,大约是 2/3 碗米饭,需要快走 1 小时才能消耗掉。

原来,隐形脂肪是这么容易吃进去的......

这些添加油

你需要注意

考你一下网友常问的一个问题:

中国居民膳食指南推荐一天 25~30g 油,炒菜里的油是要控制的,但炒肥肉出的油算不算?牛奶、鱼肉、坚果、油籽里面的油算不算?饼干蛋糕点心油条烧饼里的油算不算?

可以看到,饼干、蛋糕、点心、油条、烧饼等食品里的油,都在要控制的范围当中。但肥肉呢?其他那些食物呢?

答案是:

牛奶、鱼肉、坚果、油籽里面的油不在控油范围里。吃它们的时候,不仅仅吃到油,蛋白质和其他营养成分都吃进去了。只要这些食物平均每天吃的总量合适,脂肪的总量自然不会过多。

所以,我们不妨引入一个新的概念:“添加油”,或者“添加脂肪”。

少量地添加脂肪,比如炒菜油,可以改善食物的口感,提升食欲,帮助脂溶性维生素吸收,也减少纤维素对胃肠的刺激。所以,它们并非一无是处。

但是,这些额外加入的脂肪,在超过建议数量之后,并不能给我们带来什么营养成分,带来的都是纯纯的热量(empty energy,空热量),甚至有些产品中还有高温油炸过程中产生的促炎物质,或者加工中产生的反式脂肪酸。

除了美味之外,它们只会降低食物的营养素密度(energy density),带来让人长胖、增加慢性疾病风险之类后果,实在不值得多吃。

营养素密度,简单说,就是食物中的微量营养成分,除以食物的热量值。

分子不变的情况下,分母越大,分数值越小。

食物中额外加入了添加油,脂肪多了,热量高了,分母大了,但其他营养素完全没有增加,当然食物中的营养素密度就下降了。

也就是说,膳食指南建议我们限制每天用的油,是要限制「添加脂肪」。天然食物原本含有的脂肪是不算在内的。

不过这里需要说明的是,加入菜肴当中的肥肉(包括五花肉里的肥肉)、黄油、抹面包的奶油等,也要算在添加脂肪的份额当中。

瘦肉里本来没有很高的脂肪,但加入很多肥肉,做成丸子、肉馅、午餐肉之类食物,脂肪含量大幅度增加,热量值也随之大大提升。

从营养角度来说,肥肉不算是肉,肥肉(fat)要算脂肪,和黄油一样,甚至营养价值还不如黄油,因为黄油里富含维生素 A 和维生素 D,还有少量维生素 E 和维生素 K,而肥肉里的维生素含量就低多了。

比如说,你原来吃炒瘦肉片,现在吃烧肉丸,而丸子里是肥瘦肉馅,最少三肥七瘦。结果,按同样原料重量说,你吃进去的蛋白质少了,而脂肪却多了,自然一餐中吃进去的热量就会增加。饺子馅的道理也是一样的。

如果原来吃进来的热量和消耗的热量正好相当,现在饮食其他内容都没有改变,只是每天多吃了 10 克油,又没有通过运动来消耗掉,那么 1 个月就多吃了 900 克脂肪,1.8 斤,长在身上,也是不小的麻烦了。

人体有一定的“代谢适应”能力,理论上说,在一定范围之内,多吃热量之后,身体能增加消耗,降低食欲。所以,日常胃口大的人,并不会每天都发胖,体重还是可以基本保持稳定的。

但遗憾的是,在蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大能量来源之中,按同样热量来比较,脂肪是体积最小、饱腹感最低的一种。

比如说,8 克烹调油,一汤匙就能盛下,热量是 72 千卡。你不会觉得吃下去增加什么饱感的。但如果是 150 克的苹果(3/4 个富士苹果),或者 1/4 碗米饭,同样是 72千 卡,你就会觉得还是吃进去了不少东西,多少能垫垫饥。

同时,在添加进去脂肪之后,食物变得更好吃了,更吸引人了,食量还更加难以控制。

正如控糖,要控制的也是添加糖。是那些为了增加甜味、改善口感而在加工烹调过程中加入的糖。它们也属于“空热量”。水果、薯类和奶类中天然自带的糖是不算在内的。

避免摄入空热量

油+糖的组合更是美味公式。

比如一个白馒头,如果不是很饿的话,不至于让人吃了就停不下来。但如果加了油炸一下,或加了黄油烤一下,再加了糖馅奶黄馅,或者蘸点蜂蜜、炼乳,这个馒头的口味就变得特别迷人,吃了简直停不下来。

如果吃多了,除了让人长胖、促进血糖血脂血尿酸上升之外,没什么好处。

控糖也好,控油也好,结果都是提升膳食的营养素密度,在保证人体营养需求的同时,尽量避免摄入“空热量”,减少肥胖和慢性疾病的风险。

如果一个人的日常饮食能远离过多的添加油和添加糖,膳食有很高的营养素密度,各类天然食物比例协调,加上适度运动,那么就很容易做到吃饱、吃满足而不易胖。

其实,说这些,并不是为了妖魔化烹调油和肥肉。除了前面说到的那几条优点,添加油在某些时候、对某些人还是有好处的。

有网友说:

如果我用餐的时候不吃油,我就会很容易感觉饥饿,扛不到下一餐饭。

是的,对食量很小、消化不良、身体瘦弱的人来说,都吃营养素密度很高的食物,比如没有加沙拉酱的蔬菜沙拉,水煮菜,纯杂粮,他们可能根本吃不下,或者消化不了,身体更加瘦弱。

在你身体所需的能量不足时,哪怕饱和脂肪也是有好处的。在你吃进来的食物能量过剩时,哪怕再增加含单不饱和脂肪酸的添加油,也可能带来发胖的麻烦。

所以,添加油好还是不好,并没有绝对的评价标准。但在你的身体已经热量过剩,正在日益发胖的情况下,控制添加油,是预防肥胖的最有效方法之一。

策划制作

来源丨范志红原创营养信息

作者|范志红中国农业大学食品科学与营养工程学院 教授

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