嘿！大家！帮我回忆一下

是从什么时候

我们开始“嫌弃”主食这个称谓

用“碳水”取而代之

更有些减重“狂人”

视主食为“洪水猛兽”

生怕沾上就会蹭蹭长肉

至于吗？不至于！

01

站不改姓坐不更名我是老大——碳水

碳水，其实是“碳水化合物”的简称，又称糖类化合物。我们平时说的低糖饮食，其实就是低碳水饮食。

咱们人体的正常运行，全仰赖三大营养兄弟：

碳水化合物、蛋白质和脂肪。

👊 碳水的江湖地位无法撼动

◾它为人体提供主要的营养物质，正常成年人每天所需能量的50%-65%都由它提供。

◾它是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料。

⚠️ 如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状，甚至会缩短寿命。

总而言之

从营养价值这个江湖地位来说

碳水之于我们

就像汽油之于汽车

如果长期缺乏碳水

连活下去都成问题

我在减肥，能吃大米饭吗？

能！当然能！必须能！

02

碳水 = 粥、粉、面、饭？

格局打开！

拥有至尊江湖地位的碳水，它的来源五花八门，包括但不限于我们所熟悉的主食。

碳水有一个大家族，根据其化学结构及生理作用的不同，可分为四类：

① 单糖

如葡萄糖和果糖，甜度较高，是生产饮料、糖果的重要原料；

② 双糖

如蔗糖、麦芽糖、乳糖；

③ 寡糖（3-9个单糖）

如麦芽糊精；

④ 多糖（≥10个单糖）

常见的有淀粉（主食）、膳食纤维等，不溶于水，没有甜味。

由此可见：

饮食中的谷物、淀粉类蔬菜、水果、豆类、奶制品、含糖饮料、糖果及零食……这些都是日常生活中碳水的来源。

尤其要注意

多糖是没有甜味的

所以不能仅仅从味道上

去衡量食物碳水含量

我一直低糖饮食，因为平常都是吃咸馒头，不吃甜馒头😁

这……

03

碳水更“易燃”，但也不能过量

复习一下：

碳水是给咱们身体提供能量的主要燃料。

并且，比起蛋白质和脂肪，碳水这个燃料烧得更加高效。

同等重量下，脂肪提供的能量大约是碳水化合物的2.2倍，但是碳水产生的能量更容易被身体消耗利用，而脂肪不容易被利用。

所以，脂肪摄入过多更容易导致能量过剩。

重要提醒

碳水虽好，但不要贪“碗”。

碳水如果吃得太多，也会引起肠胃不适、影响血糖水平，导致发胖。

来源：腾讯医典

碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，讲究的就是一个平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪，从而储存在人体，成为我们身上的肥肉。

04

干饭人学会分辨好碳水、坏碳水

碳水，就像我们的朋友，好朋友坏朋友都有。

✅ “好碳水”

指的是结构复杂、富含纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，就是复合碳水化合物。

它们消化缓慢，对血糖影响小，有利于控制体重和血压，是人体的好朋友。

包括：

抗性淀粉

它能为肠道细菌提供营养，有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。在土豆和红薯中等食物中都含有比较多的抗性淀粉，可以适量选用。

蔬菜和水果

它们含有丰富的纤维素和一定的碳水化合物，可以增加饱腹感和营养素的摄入。

❎ “坏碳水”

是指那些结构简单、富含高热量、缺乏纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，又称为简单碳水化合物。

它们可以迅速提供能量，所以消化快，使血糖升高，增加心血管负担和患2型糖尿病的风险。

包括：

精制米面和添加糖

建议每天添加糖的摄入不超过25克。

精制碳水

总而言之

不要把碳水一棍子打死

日常饮食中要

少吃“坏碳水”

多吃“好碳水”

05

干多少饭合适？

中国营养学会建议，成年人每天摄入粮食类200~300 克，其中全谷物和杂豆类要有 50~150 克；另外，薯类食物要吃 50~100 克。

在这个基础上，根据体力消耗和年龄情况，进行灵活的调整。

✅体力劳动者：

可多吃一些主食，如面条、馒头、米饭等。

✅脑力劳动者：

少吃一些主食，但每天至少保证150克左右。

✅老人：

可以适当增加碳水摄入量，谷薯类可以达到每天250-400克左右。

06

如何大口干饭又能不长胖？

👍优先选择富含膳食纤维的复合碳水，如全谷物、富含淀粉的杂豆类、蔬菜和水果等。

🙅少吃精制的简单碳水化合物，如白面包、白米、白糖、甜饮料等。

🧑🍳在煮饭煮面的时候，我们可以减少一些精白米面，加入一些粗粮或豆类来替代减少的部分。

图源：腾讯医典她知

我们推荐

3类可以部分替代精白米面的主食

（注意是部分替代，不可以全部替代）

①红小豆、芸豆、豌豆、蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆类。

饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。

② 燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。

其中燕麦和莜麦是最佳选择，饱腹感超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍。

相比大米白面，粗粮升糖指数（GI）更低，纤维素更多，粗粮替换三分之一细粮，轻体更健康。

③ 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等富含淀粉的薯类或蔬菜。

饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能提供粮食当中没有的维生素C。

重

提

要

醒

世界上没有垃圾的食物

只有垃圾的吃法

大口干饭的前提是

均衡饮食

荤素搭配